🍪 Les calories ne mentent pas

“Pinocchio était celui qui avait le moins mangé.”

Étant en prise de masse, je voulais un moyen pour suivre et gérer précisément la progression de mon poids. En me baladant sur internet, je suis tombé sur le concept de balance énergétique, “calories out, calories in” (CICO) en anglais. Le corps humain étant une machine répondant aux lois de la thermodynamique, il serait possible de prédire exactement l’évolution de sa masse uniquement grâce à ses apports et dépenses caloriques. Ainsi la variable déterminante pour mincir ou prendre du poids ne serait pas directement une fonction de son régime alimentaire ou d’un hypothétique métabolisme lent ou rapide. Cela me plait car, ayant des problèmes pour gérer mon stress vis-à-vis de mon poids, je pourrais alors réduire mon attention quotidienne sur sa mesure en sachant à l’avance quelle masse je ferais dans le futur.

Pour démontrer que le concept de balance énergétique fonctionne, il ne suffit pas d’effectuer une régression linéaire sur la courbe de son poids, il nous faut une stratégie plus précise. Cet article de blog présente un modèle statistique simple à appliquer. Cela semble parfait ! Il permet de prédire son poids à n’importe quel moment dans le futur ; en ne prenant seulement en compte que ses apports et dépenses caloriques journaliers.

L’équation utilisée repose sur la théorie simple que pour prendre du poids, un certain nombre de calories par jours est nécessaire pour un kilo de masse. Cette valeur est plus élevée chez les hommes que chez les femmes, dû en grande partie au fait qu’ils ont une proportion supérieure de muscles qui brûlent plus de calories. Il est possible d’obtenir ce nombre en mesurant sur une certaine période ses apports, ses dépenses caloriques et son poids, puis de déterminer la valeur d’ajustement optimale de nombre de calories par kg par la méthode des moindres carrés.

Je me suis donc pris au jeu de noter chaque jour pendant plusieurs semaines mon poids, ainsi que mes apports et dépenses caloriques totales. Le plus simple fut d’obtenir mes dépenses, ma seule activité physique étant la marche. Il m’a suffi d’exporter les données de l’application Santé d’iOS qui calcule directement mes dépenses totales en se basant sur l’accéléromètre du portable (nombre de pas, distance et vitesse de marche, …) ainsi que sur l’équation de Harris-Benedict. L’application calcule mes besoins basaux à 13,13 cal/kg. À cela s’ajoutent mes besoins actifs, qui sont d’environ 2,79 cal/kg.

Si vous n’avez pas accès à ces données sur votre portable, ou si elles omettent une activité physique, il existe plusieurs méthodes possibles pour y remédier dans l’article.

Cependant la tâche la plus chronophage fut celle de calculer pour chaque repas mes apports. Car tout doit être comptabilisé, que ce soit le nombre de calories d’un petit carré de chocolat avant de se coucher, le filet d’huile pour cuisiner ses légumes, et même les calories d’un soda sans sucre. De plus, il y a la difficulté même de mesurer les calories contenues dans un produit ou aliment ; mais sur une longue période et avec un régime alimentaire varié, il est possible d’avoir des résultats cohérents et moyennés. D’ailleurs pour les plus impatients il est possible de faire fi du calcul de ses calories ingérées avec un jeûne.

Il est très simple de mal estimé ses apports. Les adultes, notamment en surpoids, sont les plus susceptible de minimiser les minimiser. Cela est visible lors d’études utilisant la méthode par eau doublement marquée, ou bien avec des chambre calorimétriques.

Comparaison entre la balance calorique estimée par un individu et son IMC sur deux jeux de données (NDNS/NHANES)

J’ai donc réuni toutes ces données sur Excel. En appliquant la formule donnée dans l’article, je suis parvenu à obtenir une valeur constante de 5463 kcal pour prendre un kilogramme de masse. Cela est loin derrière la valeur de référence de 7700 kcal/kg. Cela peut s’expliquer par mon IMC qui est très bas par rapport à la normale (<16). Mon corps requiert bien moins d’énergie, du fait de mon manque de muscles et de matière grasse. Avec cette donnée en main, j’ai pu tracer l’évolution mesurée et prédite de mon poids.

Évolution de mon poids mesuré sur un mois, avec le poids prédit par le modèle CICO

Évolution de ma balance calorique journalière estimée sur un mois

D’après l’auteur du modèle, cette valeur de kcal/kg tiendrait, quelle que soit la tendance de son poids et de son régime alimentaire. Les fortes variations de poids mesurées par rapport au modèle s’expliquent tout simplement par la rétention d’eau. En perdant du poids, nous vidons nos réserves de glycogène, ce qui fait perdre beaucoup de poids initialement. En regagnant du poids, on remplit ces réserves avec de l’eau tout aussi rapidement. Sur mes courbes on peut l’apercevoir avec le poids réel qui rejoint les prédictions après les pics et creux.

Le modèle permet de faire fi de paramètres indirects comme les taux d’hormones ou le niveau d’activité physique car le modèle n’est valable qu’au niveau individuel. Et ces différences sont relativement stables pour une même personne. Pour en être sûr, vous pouvez tenter vous-même l’expérience !

Un problème avec une valeur unique de kcal/kg est lors d’une perte (ou prise) de poids prolongée : le corps s’adapte et modifie légèrement ses dépenses caloriques du fait de la thermogenèse adaptative. Il serait nécessaire de recalibrer le modèle après plusieurs mois.

Ainsi la balance énergétique est une bonne description de son poids sur le moyen terme. Elle n’est cependant pas conçue pour être la base d’un régime alimentaire.

Info

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Bibliographie :

• L’inspiration direct pour cet article est ce tweet, qui repose lui-même sur cet article de blog ainsi que sur sa suite
• La première mention de l’utilisation de l’informatique pour modélisé sa balance énergétique https://www.fourmilab.ch/hackdiet/
• Un article scientifique défendant le modèle “calories in, calories out” face à l’hypothèse glucides-insuline https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017
• La méthode que j’utilise pour extraire mes données depuis l’application Santé d’IOS : 📲 Exporter ses dépenses caloriques et son poids depuis iOS pour Excel
• Illustration de l’article par Bongini Adolfo